La santé mentale est une composante essentielle de notre bien-être global. Avec l’augmentation des troubles tels que l’anxiété, la dépression et le stress, de plus en plus de personnes se tournent vers des approches naturelles pour soutenir leurs émotions. Par son approche globale, la naturopathie vise non seulement l’alimentation pour ses apports nutritionnels ciblés, mais aussi l’utilisation des plantes médicinales, tout comme les techniques de relaxation.

Toutefois pour comprendre la vision holistique de la santé mentale en naturopathie, il faut s’attarder sur les déséquilibres exogènes (alimentation riche et peu nutritive, sédentarité, manque de contact social, environnement…) qui peuvent engendrer de multiples impacts endogènes uniques à chaque individu (déséquilibre neurochimiques) sur le moyen/long terme. Il est donc intéressant de comprendre quelques neurotransmetteurs en charge de l’équilibre de l’humeur.

Qui sont nos principaux neurotransmetteurs* ?

• Sérotonine : Connue parfois sous le nom de « neurotransmetteur du bonheur », elle régule l’humeur, l’anxiété et le bien-être. Un déficit en sérotonine peut contribuer à la dépression. Le tryptophane (acide aminé essentiel retrouvé dans notre alimentation) en est le précurseur.
• Dopamine : Impliquée dans le plaisir, la motivation et la récompense. Des niveaux insuffisants peuvent être liés à la dépression et à un manque de motivation. La phénylalanine (autre acide aminé essentiel dans notre alimentation) en est le précurseur.
• Noradrénaline (Norépinephrine) : Régule l’attention, la vigilance et la réponse au stress. Une baisse en noradrénaline est associée à la dépression et au manque d’énergie.
• GABA (Acide gamma-aminobutyrique) : Un neurotransmetteur inhibiteur qui aide à calmer l’activité neuronale excessive, réduisant ainsi l’anxiété et favorisant la relaxation.
• Glutamate : Principal neurotransmetteur excitateur du cerveau, il joue un rôle dans la cognition et la mémoire. Un excès de glutamate peut causer de l’anxiété.
• Endorphines : Neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels, procurant un sentiment de bien-être et réduisant la perception de la douleur.
• Ocytocine : Surnommée « l’hormone de l’amour », elle est liée aux interactions sociales, à la confiance et au sentiment de connexion. Elle influence également l’humeur de manière positive.

Mais ils travaillent tous ensemble pour créer un équilibre neuronal et participer à la régulation de l’humeur au quotidien. Ci-dessous nous voyons par exemple l’interconnexion de 5 grands neurotransmetteurs, avec le glutamate agissant comme un agent stimulant excitateur et le GABA comme un agent inhibiteur calmant.

Cela permet de comprendre qu’un seul neurotransmetteur ne peut être responsable d’un trouble apparent. Une combinaison de certains neurotransmetteurs inhibés et d’autres surstimulés peut créer un affect modifié. Et ces inhibitions/surstimulations neuronales sont liés à la dégradation imparfaite d’enzymes.

Pour rappel un gène est transcrit en ARN messager, qui est ensuite traduit en une chaîne d’acides aminés pour former une protéine, dont certaines protéines se retrouvent être nos enzymes. Dans notre cerveau, elles ont pour rôle initialement de cataboliser les précurseurs des neurotransmetteurs ou leurs dérivés. Certains composés mal dégradés, ne sont donc pas correctement formés et créent de nouveaux métabolites potentiellement excitateurs, inhibiteurs, oxydatifs, inflammatoires, neurotoxiques…

Prenons un seul neurotransmetteur par exemple : la sérotonine. L’acide quinolinique est l’un des métabolites de la dégradation du tryptophane (précurseur de la sérotonine). Alors que le catabolisme de composés (du tryptophane) va dans la grande majorité des cas correctement se diriger vers la voie de la sérotonine et mélatonine pour apporter relaxation et sommeil; d’autres voies sont également en compétition dont celle de l’acide quinolinique. Cette autre voie neuro-inflammatoire est également emprunté et peut aboutir à des taux de quinolinate qui varient d’un individu a l’autre. Le bon fonctionnement enzymatique, les cofacteurs quotidiens (vitamines/minéraux), tout comme l’inflammation endogène diffèrent d’une personne a une autre. Et l’on ne parle ici, dans cet exemple, que d’un seul neurotransmetteur.

Si l’on prend donc un peu de recul et qu’on multiplie ces voies protectrices/pro inflammatoires uniques sur chaque neurotransmetteur, on comprend maintenant que tout le monde ne peut avoir le même trouble standardisé, a la même intensité, au même rythme.

Et c’est là que la naturopathie rentre en jeu. Car bien que tout humain possède dans son corps les mêmes voies anaboliques/cataboliques des neurotransmetteurs, nous n’avons pas tous les mêmes gênes (prédispositions), la même alimentation, la même activité physique, le même sexe, le même âge, les mêmes habitudes de sommeil, le même logement, la même exposition a l’air/l’eau ou autre environnement. Nous ne prenons pas tous du café ou du thé le matin, nous ne fumons pas tous, et ne sommes pas résistants de la même façon à certains stimuli. Chaque personne est unique et a besoin d’une approche holistique qui lui est propre.

On ne peut agir sur sa génétique mais on peut contribuer à moduler son expression, ce qui permettra une amélioration de l’humeur et du bien-être mental. En combinant des actions extérieures, nous avons un véritable impact sur notre monde intérieur.

Mais alors comment ? Quels sont les piliers qui peuvent agir sur notre humeur ?

L’alimentation : Une Base Fondamentale pour l’Équilibre Mental

C’est un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau et peut influencer directement notre humeur. En naturopathie, l’accent est mis sur la consommation d’aliments riches en nutriments essentiels pour apporter les précurseurs nécessaires, soutenir les fonctions cognitives, et réduire l’inflammation, qui peut exacerber les troubles mentaux.

Les nutriments clés pour la santé mentale :

• Protéines : la dopamine et la sérotonine en sont dépendantes pour leur synthèse. Ne pas manger assez de protéines au quotidien est donc l’équivalent d’une bonne panne d’essence pour notre humeur. Allez vite tanker votre corps en protéines !
• Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur capacité à soutenir la santé cognitive et émotionnelle. Ils sont aussi connus atténuer les inconforts dépressifs.
• Vitamines B : Les vitamines B, en particulier la B1, la B2, la B6, et la B12, sont essentielles à la synthèse de nos neurotransmetteurs. Les déficits en ces vitamines sont souvent liés à l’anxiété et à la dépression. Là encore, sans les bons cofacteurs, un sain équilibre émotionnel ne sera pas au rendez-vous.
• Magnésium : Ce minéral est surnommé « le minéral de la relaxation » car il aide à décontracter les muscles crispés par le stress et est un cofacteur nécessaire également dans la synthèse des neurotransmetteurs. Le magnésium peut être trouvé dans les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir, les amandes et les graines de tournesol.
• Probiotiques : La santé intestinale est étroitement liée à la santé mentale. Plus de 95% de la sérotonine par exemple est fabriquée dans l’intestin. Un déséquilibre de la flore intestinale peut donc perturber sa production et aggraver les troubles de l’humeur. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, et la choucroute, ainsi que des suppléments probiotiques avec des souches spécifiques a l’humeur, sont souvent intéressants.

Les Plantes Médicinales : Des Alliées Naturelles pour Apaiser l’Esprit

Les plantes ont longtemps été utilisées pour traiter les troubles nerveux. En phytothérapie, plusieurs plantes médicinales sont reconnues pour leurs effets positifs sur la santé mentale, qu’il s’agisse de calmer le système nerveux ou d’équilibrer l’humeur.

• Millepertuis (Hypericum perforatum) : Connue pour ses propriétés antidépresseurs, elle agit en inhibant la recapture de la sérotonine, augmentant ainsi la disponibilité de ce neurotransmetteur.
• Passiflore (Passiflora incarnata) : Cette plante est particulièrement efficace en agissant comme un sédatif naturel, aidant ainsi à apaiser le système nerveux et à favoriser un sommeil réparateur.
• Valériane (Valeriana officinalis) : la valériane agit en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui favorise une sensation de calme.
• Ashwagandha (Withania somnifera) : En ayurvéda, l’ashwagandha est réputée pour ses propriétés adaptogènes, c’est-à-dire qu’elle aide le corps à s’adapter au stress et à rétablir l’équilibre. Elle tend à normaliser les niveaux de cortisol et améliore la résistance au stress physique et mental.
• Aromathérapie : L’utilisation d’huiles essentielles comme la mandarine rouge (citrus reticulata), la lavande vraie (lavandula angustifolia), ou la litsée citronnée (litsea citrata) peut avoir des effets calmants du fait de leur propriétés biochimiques (esters terpéniques, sesquiterpénols, aldéhydes terpéniques). Ces huiles sont souvent diffusées ou appliquées en massage pour induire une sensation de détente.

Attention, certaines plantes ne peuvent être prises avec des médicaments prescrits pour l’humeur par votre médecin. Il est crucial de se faire conseiller pour éviter tout incidence pouvant augmenter ou supprimer l’efficacité de votre médicament.

Techniques de Relaxation : Réduire le Stress et l’Anxiété

Le stress est l’une des principales causes des troubles mentaux, et la gestion du stress est essentielle pour maintenir une bonne santé générale. Diverses techniques de relaxation existent pour aider à équilibrer le système nerveux.

Les techniques les plus recommandées :

• Respiration consciente : Une respiration lente et profonde est un outil puissant pour calmer le système nerveux sympathique, responsable de la réponse au stress. Des exercices tels que la respiration diaphragmatique ou la cohérence cardiaque sont souvent recommandés pour réduire le stress.
• Méditation : La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, aide à recentrer l’esprit et à réduire les pensées négatives qui alimentent l’anxiété et la dépression. Elle permet également de réduire l’activité de l’amygdale, la partie du cerveau responsable des réactions émotionnelles et comportementales exacerbées lors du stress.
• Massages : Le massage peut augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamineune mais apporte également une meilleure circulation favorisant l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus. Ce qui peut contribuer à réduire les tensions physiques et la douleur, sources de stress.
• Yoga/Tai Chi/Qi Gong : Ils combinent mouvement, respiration et méditation, ce qui en fait des pratiques complètes pour apaiser le corps et l’esprit. Cela aide à diminuer les niveaux de cortisol, à augmenter la production d’endorphines (hormones du bonheur) et en conséquence à ressentir un sentiment de bien-être après chaque séance.
• Socialiser : Socialiser et voir amis/famille favorise des interactions positives qui libèrent les hormones de bien-être, réduisent l’isolement et renforcent le soutien émotionnel, ce qui diminue le stress.

La naturopathie propose une approche globale pour soutenir la santé mentale, en allant au-delà de l’alimentation pour intégrer la phytothérapie, les techniques de relaxation et parfois même des suppléments nutritionnels ciblés pour la personne. Cette approche vise à supporter sur le long court le corps dans ses actions enzymatiques inhibitrices/excitatrices. Mais aussi à apporter une réponse plus immédiate aux inconforts encore présents.

Pour ceux qui cherchent à soutenir leur santé mentale de manière naturelle, n’hésitez pas à consulter un naturopathe qualifié pour prendre en main votre bien-être émotionnel. Et si vous êtes déjà médicamenté, rien ne vous empêche de compléter votre traitement par de saines habitudes de vie pour multiplier le bon fonctionnement de votre médicament. Faites-vous accompagner en toute sérénité pour retrouver vitalité et bonne humeur.

Delphine KUBICA, Naturopathe.

*Cette liste de catécholamines et neurotransmetteurs n’est pas exhaustive… Il en existe encore d’autres mais ceux présentés sont les plus représentatifs.

Sources:

Quinolinate
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Chapter 7.08.2.2.1 Quinolinate phosphoribosyltransferase
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https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/quinolinate

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Traité d’aromathérapie scientifique et médicale – Les Huiles essentielles de Michel Faucon. Édition Sang de la Terre.
• Lavandula angustifolia : p603-604
• Citrus reticulata : p461

Aromathérapie – 100 huiles essentielles de Dominique Beaudoux. Edition Dunod.
• Litsea citrata : p325-328

Medical Herbalism: The Science and Practice of Herbal Medicine de David Hoffmann FNIMH AHG. Healing arts press Rochester, Vermont.
• Hypericum perforatum: p395, 465
• Passiflora incarnata: p515-517, p570
• Valeriana officinalis: p515-517, p592
• Withania somnifera: p517, p559